Советы для пациентов с избыточной массой тела

Снижать вес следует постепенно, со скоростью 0,5 — 1 кг в неделю. Важно удерживать достигнутый результат. Если жир преимущественно скапливается вокруг внутренних органов и под кожей в области живота, это называется абдоминальным типом ожирения (от латинского слова абдомен — живот). При этом типе окружность талии у мужчин больше 102 см, а у женщин больше 88 см. При абдоминальном ожирении существенно повышена вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.

Снижение избыточного веса даже на 5–10% способствует:

• снижению повышенного артериального давления на 10 мм.рт.ст
• снижению избыточного сахара и холестерина в крови
• снижению риска преждевременной смерти на 20%

Как же избавиться от лишних калорий в питании?

Самое большое количество калорий мы получаем с жирами, поэтому, прежде всего, необходимо сократить количество жирных продуктов: майонеза, маргарина, сливочного масла, сливок, сосисок, сарделек, колбасы, чипсов, гамбургеров, картошки жареной и фри, рыбных концервов в масле, глазированных сырков, плавленного сыра, сгущеного молока, мороженого, паштета, выпечки, халвы.

По калорийности алкоголь занимает второе место после жиров, поэтому «пивной живот» — это не выдумка. Лучше всего полностью отказаться от употребления алкогольных напитков, в крайнем случае, сократить частоту приема и дозу до минимума. Людям с имеющимися заболеваниями (в первую очередь, сердечно-сосудистыми) прием алкоголя противопоказан!

Еще один " подводный камень» избыточной калорийности пищи — сладости, сладкая выпечка, сладкие напитки с высоким содержанием сахарозы. Обратите внимание, что многие сладости, помимо сахара, содержат еще и жиры, то есть, калорийны вдвойне. Поэтому употребление подобных продуктов также желательно свести к минимуму. Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на тощие сорта мяса, рыбу, птицу.

Рекомендуется ограничить количество употребляемой соли. Ограничте употребление копченостей, соленостей и концервированных блюд. Следует употреблять в пищу йодированную соль.

Основой здорового питания являются зерновые, фрукты и овощи. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов в соотношении 2:1, (более 400 грамм в день, дополнительно к картофелю). Кроме того, для поддержания мышечной массы и укрепления имунной системы, Вы регулярно должны получать белок, как животного, так и растительного происхождения. В рационе всегда должны быть молочные продукты (отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жира и соли таким как, кефир, кислое молоко, йогурт), яйца, нежирная рыба, зеленый горошек, фасоль, чечевица, продукты из сои, грибы.

Необходимо увеличить физическую активность.

Регулярные прогулки всего по 30 минут в день помогут Вам:

• избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу;
• снизить вероятность " пищевого срыва» из-за стресса, так как ходьба успокаивает;
• сократить время, которое Вы проводите перед телевизором или на диване, совмещая с перееданием.
• Другие способы сделать физическую активность частью своей жизни:
• поднимайтесь по лестнице пешком;
• танцуйте под энергичную музыку;
• выполняйте работу по дому и в саду.

Привлекайте к совместному, активному отдыху домочадцев и друзей. Играйте в багминтон, волейбол, баскетбол, вместе отправляйтесь на велосипедную или лыжную прогулку. Такие занятия не только помогают снизить вес, но и дают возможность чаще общаться с друзьями, стать положительным примером для детей.

Еще несколько очень важных советов:

• обязательно завтракайте
• ешьте когда действительно голодны, а лучше всего принимайте пищу в одно и тоже время.
• когда почувствуете сильный голод, съеште что-нибудь низкокалорийное, например, яблоко, выпейте чай с лимоном или стакан воды.
• планируйте с вечера, чем Вы будете питаться на следующий день.
• постоянные перекусы бутербродами или чай с печеньем, лучше заменить хотя бы полноценным обедом.
• учитесь говорить «нет» на уговоры «съесть еще кусочек».
• не ешьте «за компанию», если уже сыты.
• не бойтесь оставить еду на тарелке, если ее оказалось больше, чем нужно для насыщения.
• не «заедайте» плохое настроение и стресс. От привычки есть, чтобы себя подбодрить, утешить, поднять настроение, очень трудно избавиться.
• не разговаривайте во время еды, ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
• не ходите в магазин голодными и покупайте продукты по ранее составленному списку.
• не ешьте за компьютером, телевизором или за чтением.

Печать E-mail