«Холодное лето»: наш эксперт рассказал, как в отсутствие солнца поднять себе настроение, не атакуя холодильник
Лето, жаркое, солнечное, настоящее, в нынешнем году не торопится порадовать свердловчан. Продолжительные дожди, пасмурное небо и пронизывающий ветер — в таких реалиях не согреешься ни душой, ни телом. Как не поддаться унынию и сохранить хорошее настроение даже в плохую погоду? Что делать, если мозг настаивает на быстрых удовольствиях, но холодильник атаковать не хочется? И как разорвать привычную связь «съел сладкое — получил эндорфин»? На эти и другие актуальные вопросы отвечает главный профильный специалист Минздрава Свердловской области, руководитель Свердловской областной клиники неврозов «Сосновый бор» Михаил Перцель.
— Михаил Григорьевич, почему наше настроение и самочувствие зависят от погоды? Правда ли, что солнечный свет влияет на выработку гормонов радости?
— Погода может существенно влиять на наше душевное состояние. В частности, уменьшение солнечной активности способно оказать воздействие на настроение многих людей, поскольку недостаток солнечного света приводит к снижению уровня серотонина, который играет важную роль в нашем психологическом благополучии. В результате могут наблюдаться подавленное настроение, усталость и апатия.
Однако следует отметить, что кратковременное воздействие такого фактора обычно не вызывает значительного влияния, существенную роль играет именно длительность воздействия. Например, у людей, проживающих в условиях полярной ночи, чаще отмечается угнетённое настроение. Кроме того, существует определённая категория людей, чья чувствительность к количеству солнечного света выше, чем у других.
Некоторое время назад специалисты использовали термин «сезонно-ассоциированные депрессии», однако в ходе научных исследований этот диагноз не нашёл достаточного подтверждения. Тем не менее, на сегодняшний день существует такой метод лечения аффективных расстройств, как фототерапия. Он заключается в использовании специальных ламп, имитирующих солнечный свет, и применяется в сочетании с другими методами терапии.
Таким образом, недостаток солнечного света оказывает влияние на людей в разной степени. Однако утверждать, что он является основным фактором, ведущим к депрессии, было бы ошибочно. Это всего лишь один из многочисленных факторов, влияющих на настроение и лежащих в основе формирования депрессивных расстройств.
— Как продолжительность светового дня влияет на аппетит?
— Люди по-разному реагируют на стресс: у одних он проявляется в подавлении аппетита, а у других — в усилении беспокойства и попытках заглушить это чувство другими стимулами. Беспорядочные перекусы и повышение аппетита для таких людей служат временным противострессовым механизмом.
Существует распространённое мнение, что склонность к заеданию стресса связана с проблемами раннего детства. Предполагается, что у таких людей не были удовлетворены базовые психологические потребности во взаимодействии с матерью, а чрезмерное употребление пищи и получение удовольствия от еды позволяют на время снизить напряжение.
На аппетит влияет не столько продолжительность светового дня, сколько внутреннее состояние человека, его уровень тревожности, привычки и особенности личности. Люди, активно вовлечённые в какую-либо деятельность, часто находят альтернативные способы снятия эмоционального напряжения, адаптации и самореализации. На них не столь сильно влияет плохая погода и продолжительность светового дня.
— Как разорвать привычную связь «съел сладкое — получил эндорфин»? Есть ли способ не атаковать холодильник в поисках радости?
— Важно найти альтернативные механизмы совладания со стрессом. Если привычным способом получения эндорфинов стало поедание сладостей, то нередко истоки этой привычки лежат в детстве, когда взрослые пытались утешить расстроенного ребёнка конфетой или другим лакомством. Так формируется успокаивающий фактор «съел конфетку — полегчало».
Формирование новых привычек предполагает удовлетворение потребностей человека напрямую, а не опосредованно через приём пищи. Для этого необходимо, чтобы человек понимал свои чувства и потребности. Если он тревожится, важно понять причины тревоги и разрешить их надлежащим образом (например, если причина — недоделанная работа, то можно либо закончить её, либо принять решение не доделывать и успокоиться на этом; если не устраивают отношения, нужно выяснить, что именно в них плохо, и предпринять действия для разрешения ситуации).
Такие способы совладания со стрессом, как «заедание» проблем или занятие отвлекающими видами деятельности, лишь оттягивают решение вопроса. Стресс при этом не снижается, а, наоборот, из-за затянутости проблемы только усиливается. Поэтому, если человек замечает за собой, что он «заедает» стресс, рекомендуется обратиться к психологу или психотерапевту, чтобы понять истоки и функцию этой патологической привычки и сформировать новые. Например, получать удовольствие не от своей привычки, а от того, что воздерживаешься от вредных действий (не выкуриваешь сигарету, не переедаешь), тем самым заботясь о своём здоровье и благополучии.
— Что делать, если погода не радует, а мозг просит быстрых удовольствий?
— В первую очередь, важно понять, почему у нас существует потребность в получении сиюминутных удовольствий, разобраться, что нужно для того, чтобы твоя жизнь была полноценной: каким делом заняться, какими людьми себя окружить, чему себя посвятить. Человек, который занят любимым делом, не обращает внимания на погоду за окном.
Необходимо заменить потребность в сиюминутных удовольствиях деятельностью, приносящей глубокое удовлетворение: регулярными физическими упражнениями, прогулками на свежем воздухе, общественно полезными инициативами, благотворительностью — всем тем, что наполняет душу теплом.
Найдите хобби, которое приносит радость и способствует саморазвитию. Оптимально, если оно будет связано с пользой для общества, однако и обычные «эгоистические» увлечения, несомненно, способны доставить удовольствие.
Общайтесь с близкими людьми, проводите время с друзьями или присоединяйтесь к сообществам по интересам. Даже лёгкая беседа с незнакомцем в магазине или общественном транспорте может оказать положительный эффект.
Окружите себя яркими предметами, которые радуют глаз: красочные фрукты на столе, картина на стене, которая вдохновляет. Регулярно гуляйте и наслаждайтесь красотой природы в парках и лесах — это всегда источник радости и умиротворения.
— Нужно ли обращаться к специалистам, если заметил за собой сильную метеочувствительность и зависимость настроения от погоды?
— Если это оказывает влияние на качество вашей жизни (на профессиональную деятельность, на взаимоотношения с близкими, с друзьями), то да, это является поводом обратиться за профессиональной помощью к психиатру, психотерапевту или психологу. Они смогут оценить ваше состояние и предложить наиболее эффективные методы лечения или поддержки.
В некоторых случаях проблема метеозависимости решается достаточно просто, однако нередко она является симптомом более серьёзных нарушений. Важно не пренебрегать диспансеризацией и регулярными медицинскими осмотрами, делиться информацией о самочувствии с лечащим врачом. Комплексный подход к здоровью позволит выявить и устранить глубинные причины метеочувствительности и перепадов настроения.
На главной странице официального сайта СОКПБ есть тесты для самодиагностики, разработанные специалистами. Они также могут вам помочь понять, нужна вам помощь профессионалов или вы сможете самостоятельно преодолеть это состояние.
Также существует Областной круглосуточный анонимный телефон доверия и психологической помощи под номером 8-800-300-11-00 (для взрослых) и 8-800-300-83-83 (для детей, подростков и родителей), он доступен для вас в любое время. Кроме того, клиника неврозов «Сосновый бор» СОКПБ предоставляет квалифицированную психологическую помощь тем, кто ищет поддержку.