Хороший сон — необходимое условие здорового образа жизни человека
17 марта отмечается Всемирный день сна. По статистике, около трети своей жизни человек проводит во сне, так что этот момент жизни — одна из важнейших потребностей организма. Наш эксперт, врач-терапевт Ревдинской городской больницы Ирина Ватолина рассказала уральцам, как сон влияет на человека, сколько нужно спать в сутки и как добиться крепкого и здорового сна.
Сколько часов необходимо спать?
Для того, чтобы организм человека мог восстановиться и отдохнуть, ему необходимо получать достаточное количество часов сна. Это состояние циклично, состоит из фаз медленного и быстрого сна, которые повторяются каждые 1,5 часа. Если проснуться в середине цикла, то возможно появление ощущения недосыпа и усталости. Рекомендованная длительность сна зависит от возраста, нагрузки и стресса. Например, у младенцев норма составляет от 12 до 17 часов в сутки, а к 17-18 годам — 8-9 часов.
«Недостаток сна может привести к снижению иммунитета и повышенной подверженности заболеваниям, а также ухудшению работоспособности мозга. Одна бессонная ночь способна вызвать снижение концентрации внимания и скорости реакции, две ночи — провалы в памяти, а после трёх наступают галлюцинации. Чтобы обеспечить крепкий и здоровый сон, нужно следить за режимом дня и обеспечивать своему организму достаточное количество отдыха», — считает Ирина Ватолина.
Чтобы обеспечить крепкий и здоровый сон, необходимо следить за режимом дня и обеспечивать своему организму достаточное количество отдыха. Наилучшее время для засыпания — промежуток от 10 часов вечера до 2 часов ночи, так как в это время вырабатывается гормон сна — мелатонин. Свет снижает выработку мелатонина и стимулирует выделение гормона бодрости — кортизола. Чтобы получить полноценный отдых, необходимо учитывать индивидуальные особенности своего организма и следить за правильным режимом сна.
Всем ли подходят стандартные 8 часов сна?
Сон является индивидуальным показателем, который зависит от множества факторов, включая здоровье, привычки и качество сна. Стандартные рекомендации о минимально необходимых 8 часах сна являются усреднённым показателем. С возрастом количество желаемых часов сна может снижаться, а индивидуальная потребность зависит от времени года и состояния здоровья. Некоторые заболевания могут приводить к расстройству сна, поэтому важно обращать внимание на изменения в потребности во сне. Приём лекарственных препаратов также может нарушать сон, поэтому необходимо обсуждать это с врачом.
Какие позы для сна являются наиболее правильными?
Качество сна и самочувствие после него зависят от позы, которую вы принимаете. Обычно рекомендуется ложиться на спину, чтобы получить максимальную пользу от сна: в таком положении нагрузка на сердце снижается, а позвоночник выпрямляется. Исключение составляют беременные женщины и люди с проблемами дыхания и храпом — им стоит выбрать альтернативное положение тела.
Большинству людей подходит поза на боку: позвоночник принимает естественный изгиб, а мышцы спины расслабляются. Однако тем, кто страдает от заболеваний сердца, следует избегать сна на левом боку, так как это увеличивает нагрузку на сердце. Людям с изжогой и отрыжкой следует избегать позы на правом боку. Также недостатком сна в таком положении является онемение рук и пальцев из-за пережима нервов и сосудов.
«Поза на животе считается самой вредной: повышается нагрузка на грудную клетку, что затрудняет дыхание, а повёрнутая голова может нарушить кровоснабжение головного мозга. Кроме того, изгиб позвоночника выпрямляется, что увеличивает нагрузку на мышцы и суставы», — рассказывает Ирина Ватолина.
Правда ли, что свежий воздух хорошо влияет на сон?
Здоровый сон зависит от качества воздуха в спальне. Это звучит парадоксально, но во время сна мозг продолжает работать, и ему нужен кислород. Высокое содержание углекислого газа в помещении может снизить активность мозга и затруднить дыхание, что отрицательно отразится на качестве сна. Поэтому перед сном необходимо проветрить спальню и поддерживать температуру воздуха не выше 22 °С.
«Каждый раз перед сном человеку необходимо гулять на свежем воздухе, например, в парке или сквере, чтобы обеспечить здоровый сон», — говорит врач-терапевт.
Питание — важный фактор
Перед сном стоит избегать жирной пищи, напитков с кофеином и алкоголя. Тяжёлая еда может спровоцировать усиленную работу кишечника и помешать заснуть, кроме того, привести к накоплению лишних килограммов. Кофеин и алкоголь также не рекомендуется употреблять перед сном — они повышают возбудимость и могут вызвать головную боль. Лучше выбрать легкопереваримые продукты с низким содержанием калорий: йогурт, творог, бананы, яйца, курица или индейка, а также различные каши.
Новости медорганизаций
