О том, как справиться с осенней хандрой рассказал главный психотерапевт Михаил Перцель
Осень – это пора, когда природа меняет своё платье и переходит в новый сезон. Однако для некоторых людей это время может вызывать чувство грусти, усталости и даже пониженного настроения. Такая реакция, известная как осенняя хандрa, является достаточно распространённым явлением и заслуживает внимания. Вместе с главным профильным экспертом Минздрава Свердловской области, заместителем главного врача Свердловской областной клинической психиатрической больницы (СОКПБ), руководителем клиники неврозов «Сосновый бор», врачом-психиатром, психотерапевтом Михаилом Перцелем узнаем, почему некоторые люди испытывают пониженное настроение в это время года, какие факторы могут оказывать влияние на возникновение осенней хандры, а также каким образом можно облегчить эту психологическую нагрузку и насладиться осенними днями в полной мере.
– Михаил Григорьевич, каким образом погода и межсезонье влияют на наше психическое здоровье? Есть ли научные объяснения этому явлению?
– Погода и межсезонье могут оказывать влияние на наше настроение. Переход от одного сезона к другому, включая осеннее и весеннее межсезонье, может вызывать различные эмоциональные и психологические изменения. Осеннее межсезонье часто характеризуется сокращением дневного света и изменением погодных условий. Уменьшение солнечной активности может иметь влияние на наше настроение и энергию: недостаток солнечного света вызывает снижение уровня серотонина, который играет важную роль в нашем психологическом состоянии. Это может приводить к плохому настроению, усталости, апатии. Некоторое время назад специалисты даже использовали термин «сезонно-ассоциированные депрессии», но в глубоких научных исследованиях этот диагноз так и не нашёл своего подтверждения.
– Чем осенняя хандра отличается от депрессии? Её нужно лечить или она пройдёт сама?
– В целом, если человек не склонен к расстройствам настроения, то смена сезонов никак не влияет на его психологическое состояние.
Осенняя хандра — это бытовой термин, и если она связана с сезонными изменениями в погоде, с солнечной активностью и проявляется временным снижением настроения, то депрессия является серьёзным психическим расстройством, которое может влиять на наше общее психическое и физическое состояние. Депрессия характеризуется продолжительным (более двух недель) и глубоким снижением настроения, потерей интереса к тому, что ранее радовало, занимало, изменением веса и аппетита, проблемами с концентрацией, бессонницей или избыточным сном, чувством вины или бесполезности, а также мыслями о смерти или самоповреждении. Депрессия требует комплексного подхода и может потребовать лекарственного лечения, психотерапии или других методов поддержки. Осенняя хандра, как правило, проходит сама по себе, особенно если её симптомы не слишком яркие и не влияют на повседневную деятельность и качество жизни. Однако важно помнить, что как только ваше состояние начинает менять качество жизни в худшую сторону, ничего зазорного в обращении за помощью к специалистам нет — напротив, это обязательно для разумного человека – следить за своим душевным здоровьем.
– Какие советы можно дать тем, кто страдает от сезонной хандры, чтобы облегчить своё состояние самостоятельно?
– В таком случае важно получать достаточно солнечного света: проводите больше времени на улице в течение дня, особенно в то время, когда солнце ярче светит. Если возможно, попробуйте использовать фототерапию (лечение светом) – существуют специальные лампы, которые имитируют солнечный свет.
Также регулярная физическая активность может улучшить настроение и самочувствие. Изучите возможности для занятия спортом на свежем воздухе или найдите физические занятия, которые вам приносят удовольствие.
Обязательно соблюдайте регулярный здоровый режим сна, постарайтесь спать в ночное время 7-8 часов, избыток сна тоже не полезен.
Уделяйте внимание своему питанию. Употребляйте в пищу богатые полезные питательными веществами продукты, включая свежие фрукты, овощи, полезные жиры, белки и комплексные углеводы. Особенно могут быть полезны в данном случае продукты, содержащие триптофан (это незаменимая аминокислота, «предшественник» сератонина). Например, горький шоколад, бананы, твёрдые сыры и т. д.
Очень важно помимо работы заниматься общественно-важной деятельностью, «добрыми делами» — тем, что приносит глубокое душевное удовлетворение. Например, участвовать в субботниках, в благотворительных мероприятиях, даже просто сдавать батарейки в специально отведённые для этого места. Здесь важно почувствовать себя полезным членом общества, чтобы иметь возможность хоть немного, но собой гордиться.
Иметь хобби, такое, где вы получаете удовлетворённость собой, саморазвитие тоже очень полезно. Желательно, чтобы, опять же, оно было связанно с пользой для общества. Но и обычные, «эгоистические» хобби тоже, несомненно, приносят радость.
Изучите для себя методы расслабления — это научно обоснованные методики преодоления последствий стресса, обязательно попробуйте дыхательные практики, любителям будет полезна йога, медитация, а прогулки на природе обязательны для всех желающих сохранить психическое здоровье.
Межличностная поддержка может быть важным фактором в борьбе с сезонной хандрой. Общайтесь с близкими людьми, проводите время с друзьями или вступайте в сообщества с общими интересами. Даже легкая, непринуждённая беседа с незнакомыми людьми в магазине, в общественном транспорте тоже могут иметь положительный эффект.
В быту окружите себя яркими вещами, которые радовали бы ваш глаз — пусть на столе у вас лежат яркие разноцветные фрукты, повесьте красивую на ваш взгляд картину на стену, опять же, по возможности почаще гуляйте и созерцайте красивую природу вокруг вас в парке, в лесу — это всегда источник большого удовольствия.
И самое главное: обязательно следите за своими мыслями: часто причинами сниженного настроения являются не какие-то события, а то, как человек их для себя трактует. Подумайте — не ищете ли вы только негатив во всём происходящем вокруг? Проверьте свои выводы на их соответствие реальности. Всё что с вами происходит важно трактовать не только с точки зрения «что плохого оно мне несёт», но и «чему оно меня учит и какую пользу я могу из него извлечь?». На самом деле людям часто свойственно негативно окрашивать даже нейтральное событие. Например, в выходной день пошёл дождь, мы думаем: «теперь нарушены планы, не погулять на улице», а попробуйте этот факт пересмотреть в свою пользу, дождь — это повод заняться дома тем, на что раньше не хватало времени, доделать отложенные ранее дела.
– Какие практики существуют для самопомощи в момент, когда человека особенно «одолела» хандра?
– В первую очередь, может помочь практика осознанности. Когда человек начинает «проваливаться» в тревожные или депрессивные мысли, стоит «заземлиться» на реальность — обратить внимание на то, что происходит в моменте, сейчас. Сядьте в удобное положение, сконцентрируйтесь на своих ощущениях и ответьте себе на вопрос — что я вижу? Что я осязаю? Что я чувствую сейчас? Проговорите вслух свои эмоции.
Также проведите «инвентаризацию» своих ценностей, вспомните, что хорошего с вами случалось, вспомните всё, что у вас есть, на что вы можете опереться. Оцените себя с положительной точки зрения: «у меня есть профессия, я здоров, в моей жизни есть масса примеров как я справлялся со сложными периодами, и сегодня я тоже могу справиться со всем».
– Когда важно обратиться за профессиональной помощью?
– Если ваши симптомы осенней хандры становятся слишком явными, продолжительными, всё это начинает влиять на качество вашей жизни (на профессиональную деятельность, на взаимоотношения с близкими, с друзьями) это всё является поводом обратиться за профессиональной помощью к психиатру, психотерапевту или психологу. Они смогут оценить ваше состояние и предложить наиболее эффективные методы лечения или поддержки.
На главной странице официального сайта СОКПБ есть тесты для самодиагностики, разработанные специалистами. Они также могут вам помочь понять, нужна вам помощь профессионалов или вы сможете самостоятельно преодолеть это состояние.
Также существует Областной круглосуточный анонимный телефон доверия и психологической помощи под номером 8-800-300-11-00 (для взрослых) и 8-800-300-83-83 (для детей, подростков и родителей), он доступен для вас в любое время. Кроме того, клиника неврозов «Сосновый бор» СОКПБ предоставляет квалифицированную психологическую помощь для тех, кто ищет поддержку.
